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夏天跑步你必須要知道的事兒

　　近來，全國大部分地區持續處在高溫天氣之中。今年的三伏天其實有4個（包含2個中伏），連續40天的悶熱狀況考驗著每名跑者的體力和神經。雖說夏季是跑者的完美季節，但如果準備不足，也極可能發生中暑等一系列影響訓練、損害健康的情況。

　　在這里，專業醫療人員希望廣大跑者都知道以下6件關于熱天跑步的事：

　　1、充分研究個人身體

　　如果你想安全地在熱天跑步，那了解運動型熱病（EHI）的癥狀并密切注意自身狀況將非常重要。頭痛或疲勞易被忽略，因為跑前一晚沒睡好也有類似癥狀，但EHI的癥狀會嚴重得多。

　　頭痛、眼花、惡心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。

　　如發現自己可能中暑，需停止跑步，并立即移動到陰涼地或有空調的地方。脫掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分補水，并至少休息一天再訓練。

　　2、和伙伴一起跑步

　　團隊訓練很有好處，即使只是跟一個人說說話也能給跑步帶來樂趣。天熱時和其他人一起跑步也很有益處。

　　總是確保有人陪伴能避免發生危險。當你想堅持跑步時，你的伙伴可能也會成為理性之音，但這樣做也可能不是最好的選擇。

　　3、喝足夠的水

　　雖然研究表明，你可能沒必要出多少汗就補多少水，但在大量出汗時，保持水分平衡對保持健康非常重要，尤其是在炎熱天氣中訓練時。

　　鍛煉強度、環境條件和自身體重是決定你需要補多少水的3個關鍵因素。例如：在相同時間內，1名橄欖球攻擊內鋒損失3升水，而1名自行車手可能只損失2升，但這并不意味著橄欖球員脫水更嚴重。

　　專家建議在訓練中，每損失1磅（約0.45kg）體重大約要喝16-20盎司（約453.6-567g）水補充。但重要的是，如果身體缺水嚴重，那這些水要在一整天內分多次補充而不是一次性補齊。同樣重要的是，別等到渴了再喝，因為那是你已輕微脫水的標志。渴并不總是最好的指標，你可以通過尿液顏色來衡量自己是否需要喝更多水——如果是淺黃或更淺就沒事，如果顏色更深，則應喝更多水。

　　4、在正確的時間跑步

　　在夏天，晨跑或夜跑是最好的選擇，因為這樣既不必經受炎熱也能更充分利用白天的時光。這個時間框架也完全能滿足大多數人的工作計劃：如果你不想在上班前的早上6點跑步（完全能理解），那就可以在晚上回家時跑步。（對于那些上夜班的人，你就能在起床時去戶外運動了！）

　　不過，有時下午跑步不可避免。如果你安排在午飯時跑步，那你需要一直在這種炎熱的狀況下訓練以便適應。話雖如此，但需循序漸進——別一開始就在這種難耐的高溫中做激烈運動。休息和慢走是不錯的選擇。

　　5、穿合適的衣服

　　重點是要穿讓身體保持涼爽干燥的衣服。輕便、透氣、隔離紫外線輻射是選擇衣服的重要標準。速干排汗的衣服有助擺脫潮濕和酷熱的侵擾，是很棒的選擇。

　　6、吃正確的食物

　　熱天運動時，補充不會使你脫水的食物至關重要。要避免運動前吃高脂肪高蛋白的食物，因為它們需要時間和能量來消化。運動時身體會升溫，流入胃腸道的血液會減少，這會使消化更困難，可能引起惡心。

　　相反，要吃富含水分的食物以便補水。蘋果、甜瓜、黃瓜、漿果、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。但別擔心：在恢復過程中，你總是能選擇吃一大碗朝思暮想的意面。