防疫課堂

疫情期間居家學習，考生備考飲食攻略請查收！

編者按：從6月17日開始，北京市各學段的學生又“回歸”居家線上學習模式了。很多初高三家長發愁，居家學習給孩子吃什么？考前這個時間要不要給孩子補補營養？今天，小編給各位家長帶來了一些“考前飲食建議”，快來看看吧！

考前飲食特別提醒

1. 吃好早餐

不僅要每天吃早餐，而且還要吃好早餐。考試期間，吃好早餐，是保證高水平發揮的物質基礎。大量國內外的研究結果表明，吃不吃早餐，早餐的營養是不是充足，直接會影響到孩子上午的學習效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創造性思維能力。對于早餐，《中國居民膳食指南》里建議，早餐能量應占全天總能量的25%—30%。一頓營養充足的早餐應包括四類食物，即谷類食物、動物性食物、奶和奶制品以及蔬菜水果類。孩子就餐的時間應該在15分鐘左右比較合適，不能吃太快。

2. 保證優質蛋白質的攝入

建議多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等，這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。深海魚中含有的某些脂肪酸可以提高大腦功能，增強記憶，要經常吃點深海魚。可以多吃蛋類食物，尤其是蛋黃，它含有豐富的卵磷脂。大豆類食品也是含有豐富卵磷脂的食品，比如豆腐，豆漿。含鐵豐富的食物也有助于記憶。

3. 每天吃新鮮蔬菜和水果

蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，更重要的一點是，它可增加腦組織對氧的利用。這類食物還可幫助消化，增加食欲，尤其在炎熱的夏天，本來食欲就低，加之復習考試緊張，就更不想吃東西了。吃一點新鮮水果可以開胃。

4. 適當吃些粗雜糧

如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等食物含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對增進食欲能起到很好的作用，還可以幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦更好地工作。

5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比較多，要少用油炸的方式來烹飪食物。如果考慮口味的話，家長可以用煎、煮、蒸、燉等方式，讓營養健康得到保證。

6. “熬夜”復習時可以吃夜宵

考生臨考，晚上復習一般較晚，加餐也很正常。各位家長在準備夜宵時，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。另外需要注意的是，吃完夜宵不要馬上讓孩子入睡，睡前吃太多食物沒消化完，睡眠時就會有較多的胃酸通過胃上口的賁門進入食道和咽喉，造成反酸、燒心、咽喉疼痛沙啞等不適。

7. 適時適量喝“提神”飲品

考試前喝一杯茶或咖啡可以讓自己保持清醒頭腦，但晚上復習時就盡量不要喝了，尤其是不宜喝濃茶、濃咖啡。濃茶及濃咖啡中含有較多興奮神經的茶堿和咖啡因，引起過度興奮或尿頻會影響睡眠質量。

8. 不可過分迷信“健腦品”

許多家長和考生吃“健腦品”的原因是寄希望于“萬一有作用呢？” 事實上，除了平時刻苦學習和知識的積累，沒有短時間提高智力和學習成績的“靈丹妙藥”。

家長買菜小貼士

特殊時期，應該盡量少去超市、商場這些地方，可孩子每日要攝取的營養又不可或缺，那該怎么辦呢？

別擔心，以下“買菜小貼士”，學習一下！

1.購物前列好購買清單，不在超市、市場內閑逛閑聊。

2.盡量避開人多擁擠的時段去超市，選擇通風好、人流少的商場或超市。

3.自備購物袋，減少與公共設施的接觸。

4.最好選擇步行、騎行、自駕車，減少乘坐公共交通工具。使用共享單車時，注意對車把手、車座等部位消毒。

5.在超市、市場內全程佩戴口罩，并避免用手觸摸口罩外側。

6.需轉換樓層時，首選爬樓梯，其次是扶梯，盡量少乘坐箱式電梯。

7.選購時可以佩戴一次性手套，或將超市的小購物袋套在手上挑選。

8.避免扎堆選購，與人保持1米以上的距離。

9.購買足量，減少購買頻次。

10.盡量使用移動支付，減少現金結算。

（人民健康網綜合自人民日報、北京市疾控中心）